Texte sur la relaxation :manuel de psychiatrie

La relaxation thérapeutique  par le docteur Cungi, (nouveau Manuel de Psychiatrie des Professeurs Guelfi et Rouillou, Masson 2007, p. 594)

 

La relaxation est certainement aussi ancienne que la vie, et nous constatons que le fonctionnement organique fait alterner naturellement les phases de tension et de relâchement.

Faire un historique de la relaxation nous ramène à la nuit des temps. Nous retrouvons nombre de méthodes de méditation, de prières, d'hypnose, de communication avec Dieu ou la nature, utilisant des techniques de concentration, de calme, de recentrage sur le corps. L'objectif est alors de tenir un état particulier de sérénité ou de repos indispensables pour les démarches spirituelles.

La relaxation est également employée de manière plus prosaïque pour l'efficacité dans les techniques de combat et le sport de compétition, cela depuis l'Antiquité.

Se relaxer est une fonction physiologique naturelle et tous les animaux savent parfaitement le faire. Si vous observez un chat, vous verrez que sa vie est assez simple : soit il est actif pour chasser et se nourrir, ou bien pour échapper à ses prédateurs, soit il se repose afin de dépenser le moins d'énergie possible et de se refaire des forces. Se relaxer est donc vital pour lui.

Le chat est donc un très bon professeur de relaxation. Regardez bien ce qu'il fait quand il se repose. Généralement bien installé, après s'être étiré, ils ferment les yeux et ronronne. Le ronron est une forme de respiration particulièrement confortable,  perçues au travers de « vibrations »parcourant le corps et conduisant au calme d'abord léger, puis profond. Quand Minet est dans un état de calme léger, sa vigilance est parfaitement maintenue. Il perçoit le moindre bruit et rapidement retrouve son état d'alerte. Si une souris passe à portée, vous aurez la surprise de le voir bondir très vite sur sa proie avec une efficacité redoutable.

Si notre chat se relaxe plus profondément, il s'endort et rêve, probablement de chasse ! Dans cet état il économise ses forces en dépensant le moins d'énergie possible, reconstitue ses forces, et durant la phase paradoxale du sommeil traite les informations récentes, probablement pour améliorer ses aptitudes de bons chasseurs.

Nous retrouvons là les deux indications thérapeutiques principales de la relaxation :

Savoir se calmer en situation afin de disposer d'un maximum d'énergie pour l'action et les pensées opératoires ;

Savoir approfondir un état de relaxation pour mieux se reposer et retrouver ses forces...

 

Les principes :

Les méthodes de relaxation sont très nombreuses, certainement toutes efficaces. Elles ont comme objectif le remplacement d'un état émotionnel fortement consommateurs d'énergie, comme la colère ou l'anxiété par un état de calme beaucoup plus économique. Émile Coué, en arrière-salle de sa pharmacie à Troyes, avait déjà remarqué que nous ne pouvons éprouver qu'une seule émotion à la fois. Ainsi si je suis angoissé et si je me mets en colère, l'angoisse disparaît. Le plus souvent, bien sûr le mieux est de remplacer anxiété et irritabilité par le calme.

La notion de réactivité émotionnelle est centrale pour comprendre comment fonctionne la relaxation et quelles sont ses limites.

Les émotions sont peu nombreuses mais existent déjà chez les reptiles. C'est l'angoisse qui sert de signal de danger et prédispose le corps pour la fuite. C'est la colère qui prépare le combat. C'est la douleur qui signale un dysfonctionnement et permet la guérison naturelle. C'est le dégoût qui permet d'éviter les nourritures dangereuses. C'est le plaisir pour la reproduction et la recherche alimentaire. Enfin c'est le calme afin de dépenser le moins d'énergie possible, quand il n'y a plus rien à manger.

L'État émotionnel sert d'interface archaïque entre l'être vivant et le monde extérieur, autorisant une meilleure adaptation au contexte.

Les sentiments sont une étape ultérieure de l'évolution correspondant à une représentation plus complexe des choses du monde, impliquant un fonctionnement bien plus élaboré des structures cérébrales. La capacité affective qui fait partie des sentiments apparaît chez les mammifères et se développe davantage au fur et à mesure de l'évolution des espèces jusqu'à l'être humain. Le raisonnement logique élaboré et l'organisation dans le temps sont, à première vue, spécifiques de l'espèce humaine.

La spiritualité, apanage de l'homme puisque nous sommes les seuls animaux disposant des rites religieux, apparaît clairement entre ce que nous ressentons ce que nous pensons.

La relaxation en situation est un état physiologique particulier, économique d'un point de vue énergétique, autorisant le meilleur accès possible au sentiment, à la pensée logique et opératoire, à l'action efficace.

La relaxation profonde permet de se reposer et ainsi le corps peut reconstituer ses réserves d'énergie. Elle favorise souvent une meilleure résolution des problèmes. C'est le cas quand une solution apparaît clairement après une période de repos alors que nous ne l'apercevions pas auparavant.

Enfin la relaxation profonde induit également un meilleur sommeil, lequel est essentiel pour le repos et le traitement de l'information.

La relaxation profonde favorise un repos performant. Ainsi après une période de stress important ou une activité fatigante, il est important de pouvoir récupérer ses forces. Si nous disposons d'une bonne aptitude à la relaxation profonde, cette récupération se fait plus rapidement et plus efficacement.

Une revue de la littérature permet de distinguer quatre types d'entraînement :

-- les techniques respiratoires ;
-- les techniques de détente musculaire ;
-- les techniques de concentration sur les perceptions sensorielles
-- les techniques de relaxation par la pensée et l'imagerie mentale.

L'association de deux ou plusieurs types d'entraînement par méthode est très fréquent.

 

Les différentes méthodes

Les méthodes respiratoires :

La respiration apporte l'oxygène nécessaire à la combustion interne de notre fonctionnement physiologique. Elle est donc fortement impliquée, par sa fréquence et son amplitude, dans tout effort que nous fournissons. En cas d'émotivité active (le plus souvent l'irritabilité ou l'anxiété), le besoin énergétique est très important et entraîne une accélération du rythme respiratoire avec une inspiration profonde et une expiration bien plus profonde. Une sensation d'étouffement renforce alors l'hyperventilation entraînant un cercle vicieux que connaissent bien les personnes souffrant d'attaques de panique : « plus je respire, plus j'étouffe, plus je respire, etc.. »

 

Les méthodes respiratoires reposent sur l'hypoventilation relative. Il s'agit dans un premier temps de stimuler le système nerveux autonome dans le sens du ralentissement avec une manœuvre vagale comme une inspiration abdominale, une manœuvre de Valsalva. Généralement, une simple respiration en trois temps suffit pour obtenir un ralentissement très net vérifiable par la prise du pouls : expirer sans effort, « et comme un ballon qui se dégonfle ", en faisant fonctionner le moins possible les muscles intercostaux et le diaphragme, inspirer sans effort, un tout petit peu d'air, rester en apnée un très court instant et enfin relâcher l'air toujours sans effort.

 

Le second temps consiste à bien percevoir chaque inspiration et chaque expiration, puis à chercher la respiration la plus confortable, la plus agréable. Avec un peu d'entraînement, il est rapidement possible de disposer d'un outil de calme instantané pour des situations stressantes, et d'un outil de relaxation profonde pour la récupération après des efforts ou des tensions émotionnelles.

 

Les récentes publications montrent l'influence des méthodes respiratoires de ce type sur la variabilité cardiaque et leur corrélation avec un état de calme.

 

Les méthodes de relaxation musculaire : 

 

Toutes les méthodes de relaxation entraînent un relâchement musculaire, mais il existe des techniques plus spécifiques. Les plus connues sont le training autogène de Schultz, et la relaxation progressive de Jacobson, mise au point dans les années 30. Ces méthodes ont fait l'objet de publications scientifiques démontrant leur efficacité, seules ou associés à d'autres thérapies.

Les deux méthodes proposent un processus complet, étape par étape, autorisant un niveau de plus en plus profond de relaxation. Le plus souvent en pratique courante les soignants utilisent des techniques issues de chacun des processus et les indications sont fortement influencées par le contexte des prescriptions.

Le training autogène comporte surtout une focalisation sur les sensations d'appui, de lourdeur et de chaleur dans les différentes parties du corps avec comme objectif une augmentation de ses perceptions. La relaxation progressive alterne des exercices de contraction et de relâchement des différents muscles et groupes musculaires.

Avec les techniques issues de chacune des deux méthodes, il est possible d'installer :

-- soit un état de relaxation instantanée, par focalisation sur une seule sensation. Par exemple le poids ou la sensation de chaleur, ou bien le relâchement suivant la contraction dans une main, selon la méthode employée ;

-- soit une relaxation différentielle, consistant à détendre toutes les parties du corps qui ne sont pas impliquées dans l'action; soit une relaxation profonde.

Les effets positifs du training autogène ont été établis pour les céphalées de tension musculaire, les migraines, l'hypertension artérielle modérée, les troubles coronariens, l'asthme, les syndromes douloureux, le syndrome de Raynaud, les troubles anxieux, les dépressions et dysthymies modérées, et  les troubles du sommeil.

 

Les méthodes de relaxation centrées sur les perceptions sensorielles :

Chacune de ses perceptions est utilisable pour obtenir une bonne relaxation.Les méthodes employées sont fortement inspirées de certaines formes de méditation issues du yoga ou du zen.

 

La sophrologie de Caycedo emploie ces perceptions. En France elles ont été surtout développées par Vittoz à partir de 1900. Le principe essentiel est la focalisation de l'attention sur une perception, avec comme objectif la mise au repos du corps de l'esprit. L'hypnose, classique ou Ericksonienne, utilise également ce type de focalisation afin d'atteindre « l'état modifié de conscience » et se rapproche souvent d'un état de relaxation profonde.

 

Les relaxations par la musique, les sons, les images, de même que les massages et automassages centrés sur les perceptions tactiles, kinesthésiques et internes peuvent entrer dans cette catégorie de méthode.

 

En pratique, presque toutes les perceptions permettent de se relaxer. La vue, l'ouïe, l'odorat, le toucher, les sensations kinesthésiques et les perceptions internes du corps. Cela permet une adaptation fine des méthodes pour chaque personne et pour chaque situation. Il est possible avec ces techniques d'obtenir un état de calme rapide en situation ou une relaxation profonde.

 

Les méthodes de relaxation par la pensée et l'imagerie mentale :

La contemplation et la méditation ont toujours été utilisées pour installer un état particulier de conscience, de perception et de sensations. Par exemple, la prière surtout quand elle est répétitive, comme dans la récitation du chapelet, se rapproche beaucoup de la contemplation.

 

La contemplation consiste à focaliser son attention sur une pensée, à la psalmodier ou la répéter mentalement jusqu'à l'installation d'un état de sérénité. Généralement cette pensée est choisie en fonction de son importance pour la personne ; la méditation consiste à se concentrer sur un texte généralement assez court, puis à réfléchir sur ce texte afin d'en comprendre tous les sens et les nuances ; l'imagerie mentale consiste à fixer mentalement son attention sur un objet, un personnage, une personne, favorisant le calme.

 

Ces techniques sont utilisées dans les différentes religions, démarches spirituelles, philosophiques, l'esthétiques, poétiques, artistiques, mais peuvent être employées simplement pour se relaxer.

 

Les contre-indications thérapeutiques :

Les seules contre-indications absolues sont les états psychotiques aigus et la psychose paranoïaque.

 

Les contre-indications relatives sont :

-- le trouble obsessionnel compulsif pour lequel la relaxation peut aggraver les rituels ;

-- la dépression. L'immobilisation favorise les pensées négatives pénibles. Toutefois si l'anxiété est importante et paralyse l'action, la relaxation est parfois indiquée, afin de faciliter l'activité.

 

Conclusion

La relaxation est un outil pour mieux ressentir, mieux penser et mieux agir. Elle s'intègre à de nombreuses méthodes psychothérapeutiques et thérapeutiques avec une efficacité bien démontrée. Elle est également utile pour la prévention des complications du stress, généralement associée avec d'autres thérapies, particulièrement la thérapie comportementale et cognitive, les programmes de reprise de l'activité physique et plus généralement le sport. Enfin, savoir se relaxer pourrait entrer dans l'hygiène de vie habituelle de chacun d'entre nous : cela ne peut qu'améliorer la santé, l'efficacité et favoriser le développement personnel. »